بعد التقدم أكثر في هذه التمارين، يوجد تمرين قلبي قصير لأقصى قدر من حرق الدهون. أمّا من حيث المعدات، تحتاج فقط إلى الأساسيّات وهي: كرة التوازن وحزام مقاومة وزوجين من الأثقال الرياضية: زوج من الأثقال الرياضية الخفيفة (5-10 رطل) وزوج من الأثقال الرياضية الثقيلة (10-20 رطل). يستغرق كل تمرين حوالي 30 دقيقة فقط.
ما هو الوزن الذي تتوقع أن تخسره بشكل واقعي؟
يعتمد مقدار الوزن الذي تتوقع أن تخسره من ممارسة الرياضة على العديد من العوامل، وتشمل هذه العوامل:
- وزنك الفعلي: يميل الأشخاص الذين يزنون أكثر إلى التخلص من الوزن الزائد عن أولئك الذين يزنون أقل. ومع ذلك، فإن النسبة المئوية لنقصان الوزن متشابهة.
- العمر: يميل كبار السن إلى حمل كمية أكبر من الدهون وكتلة عضلية أقل، مما يقلل من معدل الحركة النسبية، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. يمكن أن يؤدي انخفاض معدل التمثيل الغذائي في الراحة (RMR) إلى زيادة صعوبة إنقاص الوزن.
- الجنس: تميل النساء إلى أن تكون نسبة الدهون إلى العضلات أكبر من الرجال، مما يمكن أن يؤثر على معدل وفياتهم. ونتيجة لذلك، يميل الرجال إلى إنقاص الوزن بشكل أسرع من النساء، حتى إذا استهلكوا عددًا مماثلاً من السعرات الحراري.
- الحمية الغذائية: يحدث نقصان الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. وبالتالي، فإن نقص السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن.
- النوم: وجدت الدراسات أن قلة النوم قد تبطئ معدل نقصان الوزن بل وتزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
- الحالة الطبية: الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مثل الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية قد يفقدون الوزن بمعدل أبطأ.
- العامل الوراثي: أظهرت الدراسات أن فقدان الوزن له مكون وراثي قد يؤثر على بعض الأشخاص المصابين بالسمنة.
وعلى الرغم من أن معظم الأشخاص يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة، إلا أن الخبراء غالبًا ما يوصون بفقدان 1-3 أرطال (0.5-1.36 كجم)، أو ما يقرب من 1٪ من وزن الجسم في الأسبوع، حيث يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى عواقب صحية سلبية. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات وزيادة خطر الإصابة بحالات مثل حصوات المرارة والجفاف والتعب وسوء التغذية والصداع والتهيج والإمساك وفقدان الشعر وعدم انتظام الدورة الشهرية.
والأكثر من ذلك، أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة كبيرة هم أكثر عرضة لاستعادته، لذا فمن المهم أن تضع في اعتبارك أن فقدان الوزن ليس عملية خطية، ومن الشائع أن تجد نفسك تفقد الوزن بسرعة أكبر عند البدء.